ترفندهایی برای مقابله باخستگی و بهبود خواب
تقریبا از هر سه نفر یک نفر در سراسر جهان سطح آهن کافی ندارد. گروههای حساس بهویژه نوزادها و کودکان نوپا، دختران و زنان در سنین باروری (به دلیل از دستدادن خون خود در دوران قاعدگی)، افراد باردار، ورزشکاران استقامتی، گیاهخواران (بهویژه وگانها) و اهداکنندگان مکرر خون در معرض کمبود آهن قرار دارند؛ اما هرکسی ممکن است کمبود آهن یا پیامد احتمالی آن مثل کمخونی ناشی از فقر آهن را تجربه کند و علائم آن میتوانند شامل خستگی و بیقراری و شببیداری باشند.
اگر با وجود اعمال تغییر در عادتهای خواب خود اغلب اوقات احساس خستگی میکنید، بهتر است با پزشک خود درمورد آزمایش سطح فریتین (پروتئینی که به ذخیرهی آهن کمک میکند) یا هموگلوبین که اکسیژن را به سراسر بدن منتقل میکند، مشورت کنید.
حتی اگر کمبود آهن ندارید، توجه به تغذیه میتواند به جلوگیری از کمبود آهن کمک کند. گوشت، ماهی و تخممرغ از منابع گوشتی آهن هستند، در حالی که منابع غیرگوشتی مثل لوبیا و سبزیهای سبز میتوانند با مصرف همزمان غذاهای غنی از ویتامین C این دسترسی را فراهم کنند.
در عین حال، افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب میخوابند نسبت به افرادی که بیشتر میخوابند مقادیر کمتری آهن، روی، سلنیوم، فسفر، منیزیم، ویتامین سی و لوتئین مصرف میکنند.
گرهگشایی رابطهی علت و معلولی بهویژه در مورد موضوعاتی مانند تغذیه و خواب همیشه دشوار است. به همین دلیل، در اکثر پژوهشها مشخص نیست که آیا افراد وقتی بیشتر میخوابند بهتر غذا میخورند، یا وقتی بهتر غذا میخورند، خوابشان بهبود پیدا میکند یا هر دو عامل مؤثر هستند.
بااینحال، اینطور نیست که وقتی خسته هستیم بیشتر به سراغ غذاهای ناسالم برویم، بلکه خستگی میتواند بر نوع خوابمان هم تأثیر بگذارد. پژوهشی روی ۱۵ مرد جوان در سوئد نشان داد که وقتی این افراد رژیم غذایی پرچرب و قند مصرف میکردند، امواج مغزیشان هنگام خواب تغییر میکرد و کیفیت خواب عمیقشان بدتر میشد. با اینحال وقتی این افراد به رژیم غذایی کمچربی و کمقند سالمتر روی آوردند، خواب عمیقشان هم بهبود یافت.
بااینکه هنوز رابطه دقیق بین ورزش و خواب مشخص نیست، به نظر میرسد فعالیت بدنی بهطورکلی به ما کمک میکند که طولانیتر و بهتر بخوابیم. البته مجبور نیستید زیاد ورزش کنید. به عنوان مثال در سال ۲۰۱۵ یک فراتحلیل معتبر شامل ۶۰ پژوهش نشان داد که حتی چند روز ورزش به افراد کمک میکند سریعتر به خواب بروند، در حالی که ورزش منظمتر هم کیفیت خواب را بهبود میبخشد. بیشتر اثرات کوچک بودند، اما تأثیر این فعالیتها برای افرادی که شکایت بیشتری از خواب داشتند بیشتر بود. به عبارت دیگر، بزرگسالانی که با خواب خود دست و پنجه نرم میکنند، ممکن است به خصوص از ورزش کردن سود ببرند.